叩齿弹舌三步骤立即改善睡觉打鼾

睡觉时总是鼾声大作,让自己和枕边人都夜夜不得好眠吗?别以为打鼾只是白天太过劳累或偶发的睡眠障碍,要开始担心自己可能罹患了「阻塞型睡眠呼吸中止症」──在睡眠中出现暂停呼吸、再度呼吸的状况。

资深医药新闻记者黄惠铃编纂《中西医健康养生宝典2》一书,深度採访中国医药大学的教授和专业医疗群,指出「阻塞型睡眠呼吸中止症」患者的呼吸道长期在睡眠中受到阻碍,导致呼吸暂停和血氧浓度降低,会增加心脏负担、提高罹患中风和高血压等心血管疾病的风险。患者更可能因睡眠品质不佳,造成白天过度嗜睡,引发车祸等意外。

医师建议,如果发现自己或枕边人有肥胖、粗颈围、高血压,白天过度嗜睡或睡眠突然呛醒的问题,就应该寻求医师进行进一步的确诊。除此之外,以下介绍的四种治疗打鼾好习惯,以及简易的「叩齿弹舌操」,也是免钱又能有效拥有好呼吸力的小撇步唷:

1. 减重
体重超标,咽喉肌容易鬆弛没弹性,更易阻塞空气的通道。研究显示,患者减轻10%体重,呼吸障碍指数可以降低26%。
2. 戒酒、尽量少用镇静安眠药物
酒精和安眠药药物会让咽喉肌放鬆,更易打鼾。
3. 注意睡姿,以侧躺取代平躺
侧躺可以减轻压迫,也使舌根不易下沉,让呼吸更顺畅,但须以睡眠舒适为原则。
4. 解决鼻塞问题
如有严重鼻塞问题,可请医师指示是否须用鼻喷剂,通常该类药物仅建议短期使用。

勤练咽部肌肉──叩齿弹舌操
要预防口腔和咽喉部肌肉鬆弛老化,每日可练习简单的叩齿弹舌操2~3次,分为叩齿、搅舌和弹舌三步骤:
Step 1 叩齿:张口叩齿10次。
Step 2 搅舌:以舌搅动牙龈上下内外侧,直至满口津液后分3次吞下,连续3次。
Step 3 弹舌:用舌在口内弹出声响30次。

除了修正不良的生活习惯和勤作叩齿弹舌操,饮食方面应少吃生冷、太肥或太黏等不易于消化的食物,宜多吃清淡易吸收的食物,尽早起身脱离阻塞型睡眠呼吸中止症的高危险群吧!